Jakmile se dny zkrátí, přejdeme na zimní čas a slunce se drží nízko nad obzorem, mnoho lidí si začne stěžovat na únavu, kolísavou náladu a jedno nachlazení za druhým. Jednou z věcí, které se v zimě mění, je vitamin D: tělo si ho přes zimu prakticky nedokáže vyrobit. Vysvětlíme, proč tomu tak je, jak nedostatek poznáte a jak ho v chladných měsících rozumně doplnit, aniž byste to přehnali.
Proč tělo přes zimu vitamin D skoro nevyrobí
Vitamin D je svým chováním blíž hormonu než běžnému vitaminu. Většinu si ho tělo vytvoří samo v kůži, když na ni dopadá sluneční UVB záření. V tom je ale háček. V našich zeměpisných šířkách stojí slunce od pozdního podzimu do jara tak nízko, že UVB paprsky potřebné pro tvorbu vitaminu D se k zemi prakticky nedostanou. Zhruba od října do března si tak kůže vitamin D téměř netvoří, i když chodíte ven na pravidelné procházky.
K tomu se přidávají další okolnosti. V zimě máme zakrytou skoro celou kůži, slunce svítí krátce a venku trávíme méně času. Sklo navíc UVB záření nepropouští, takže ani posezení u okna nebo jízda autem tvorbu nespustí. Výsledkem bývá, že si člověk na konci zimy vystačí hlavně se zásobami nasbíranými přes léto a s tím, co přijme v jídle a doplňcích.
Jak poznáte, že vám vitamin D chybí
Nedostatek se projevuje nenápadně a jeho příznaky snadno přisoudíme stresu, počasí nebo prostě tomu, že je zima a „to se tak nějak má“. U dospělých se nízká hladina může ozývat:
- dlouhodobou únavou, která nemizí ani po víkendu plném spánku,
- zhoršenou náladou nebo takzvaným zimním splínem,
- pocitem, že chytáte každou virózu a zotavení trvá déle než dřív,
- bolestmi svalů a kloubů a celkovou ochablostí.
U dětí se nedostatek může projevit únavou, svalovou slabostí nebo stížnostmi na bolavé nohy. Žádný z těchto příznaků sám o sobě nic nedokazuje, protože podobně se projeví i spousta jiných věcí. Pokud se ale sejde víc z nich a trvají, stojí za to se nad hladinou vitaminu D zamyslet.
Jistotu dá jen krevní test
Jediný spolehlivý způsob, jak zjistit, jak na tom jste, je vyšetření krve. Laboratoř měří koncentraci takzvaného 25(OH)D, tedy zásobní formy vitaminu D. Orientačně se hodnoty u dospělých dělí takto:
- pod 30 nmol/l (zhruba pod 12 ng/ml): deficit,
- 30 až 50 nmol/l (zhruba 12 až 20 ng/ml): nedostatečná hladina,
- 50 nmol/l a výš (zhruba 20 ng/ml a výš): hladina považovaná za dostatečnou.
Některé odborné společnosti a laboratoře ale jako cílovou hladinu uvádějí až 75 nmol/l (30 ng/ml), proto výsledek čtěte podle rozmezí, které uvádí vaše laboratoř.
O vyšetření můžete požádat praktického lékaře, zvlášť pokud patříte do rizikovější skupiny. Výsledky i další doporučení dnes běžně vyřídíte elektronicky, podobně jako u eReceptu. Mezi ni se počítají senioři, lidé s tmavší pletí, ti, kdo se skoro nedostanou na slunce, lidé s nadváhou nebo s onemocněním, které vstřebávání živin zhoršuje. Test se obvykle doporučuje právě na konci zimy, kdy bývají hladiny nejníž, a pak podle potřeby znovu po několika měsících doplňování.
Kolik vitaminu D přes zimu doplňovat
Tady platí jedno důležité pravidlo: víc neznamená automaticky lépe. Vitamin D se ukládá v tukové tkáni a při dlouhodobě přemrštěných dávkách se může hromadit, proto se vyplatí držet se rozumných čísel.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí jako adekvátní příjem pro dospělé 15 mikrogramů denně, což odpovídá přibližně 600 IU. Pro seniory EFSA samostatnou hodnotu nestanovuje. Americká doporučení ale u lidí nad 70 let počítají s 20 mikrogramy, tedy 800 IU. Pro zimní měsíce v našich podmínkách řada odborníků doporučuje suplementaci v rozmezí zhruba 800 až 2 000 IU denně, podle věku, hmotnosti a výchozí hladiny v krvi. Vyšší dávky patří do rukou lékaře, ne do vlastní úvahy nad regálem v lékárně.
Pokud si nejste jistí, je nejlepší cesta jednoduchá: nechte si změřit hladinu a dávku proberte s praktickým lékařem nebo lékárníkem. U dětí, v těhotenství a při kojení, stejně jako u lidí, kteří užívají léky nebo mají chronické onemocnění, by dávkování mělo vždy projít přes odborníka.
Na co si dát pozor při výběru a užívání
V lékárně narazíte nejčastěji na vitamin D3 (cholekalciferol), což je forma, kterou tělo dobře využije. Dostanete ho v kapkách, kapslích i tabletách. Několik praktických poznámek, které vám doplňování usnadní:
- Berte ho k jídlu s trochou tuku. Vitamin D je rozpustný v tucích, takže se lépe vstřebá, když ho spolknete třeba po snídani s trochou oleje, ořechů nebo plnotučného mléka.
- Myslete na pravidelnost. Nejpřirozenější je menší dávka každý den. Jiný režim, třeba jednou týdně, volte jen podle doporučení lékaře.
- Nekombinujte na vlastní pěst více přípravků. Vitamin D bývá i v multivitaminech, rybím oleji nebo přípravcích s vápníkem. Snadno se stane, že ho pak berete víc, než tušíte.
- Hlídejte doplňky s vápníkem. Pokud užíváte vápník i vysoké dávky vitaminu D zároveň, poraďte se, protože kombinace se u některých lidí hlídá.
Jídlo samo o sobě zimu nevytrhne
Část vitaminu D přijmeme i ze stravy, i když u nás tvoří jen menšinu celkového příjmu. Nejvíc ho najdete v tučných mořských rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, dál v rybím tuku, vaječném žloutku, játrech a v potravinách, do kterých se cíleně přidává, třeba v některých margarínech nebo rostlinných nápojích.
Zařadit tyhle potraviny do jídelníčku je rozhodně dobrý nápad a prospějí i z jiných důvodů. Pokrýt jimi celou zimní potřebu vitaminu D je ale obtížné, proto u mnoha lidí dává smysl právě cílené doplňování. Jídlo a doplněk se přitom nevylučují, naopak se dobře doplňují.
Kdo by měl být přes zimu obzvlášť pozorný
Některé skupiny mají k nedostatku blíž než ostatní a vyplatí se jim téma nepodceňovat. Patří sem senioři, u kterých kůže vitamin D tvoří hůř a kteří často tráví méně času venku. Dál lidé s tmavší pletí, jejíž vyšší obsah pigmentu tvorbu zpomaluje, lidé s nadváhou, u nichž se vitamin D ukládá méně dostupně, a ti, kdo se kvůli práci nebo zdraví skoro nedostanou na denní světlo. Pozornost si zaslouží také malé děti a lidé s onemocněním trávicího traktu, které zhoršuje vstřebávání. Pokud se v některém popisu poznáváte, je rozhovor s praktickým lékařem o hladině vitaminu D rozumný první krok.
Co si z toho odnést
Vitamin D hraje roli ve fungování imunity, ve zdraví kostí i ve svalové funkci, a právě v zimě ho tělo dostává nejmíň. Přispívá k normální funkci imunitního systému, a proto stojí za to na něj myslet právě v zimě. Dobrá zpráva je, že řešení je nenáročné: vědět, že přes zimu tvorba vázne, nechat si v případě potřeby změřit hladinu a doplňovat rozumnou dávku raději pravidelně než nárazově. Vedle dalších kroků pro zdravou zimu, třeba očkování proti chřipce, jde o jednoduchou součást péče o sebe. Žádné zázraky, jen klidná péče o něco, na co přes léto ani nemusíte myslet.
Časté dotazy
Stačí mi v zimě chodit na procházky, abych si vitamin D vyrobil?
Na náladu a kondici procházky prospívají, ale na tvorbu vitaminu D v zimě spoléhat nejde. Od pozdního podzimu do jara stojí u nás slunce tak nízko, že UVB záření potřebné pro jeho tvorbu se ke kůži prakticky nedostane, ani při dlouhé procházce.
Podle čeho poznám, že mi vitamin D chybí?
Příznaky bývají nenápadné: dlouhodobá únava, horší nálada, časté nachlazení nebo bolesti svalů. Žádný z nich sám o sobě nic nedokazuje, protože má spoustu jiných příčin. Jistotu dá jedině krevní test, který změří hladinu 25(OH)D.
Kolik vitaminu D mám přes zimu brát?
EFSA uvádí jako adekvátní příjem pro dospělé včetně seniorů zhruba 600 IU denně, americká doporučení počítají u lidí nad 70 let s 800 IU. Pro zimní suplementaci v našich podmínkách se doporučení často pohybuje zhruba mezi 800 a 2 000 IU denně. Konkrétní dávku je ale nejlepší doladit podle krevního testu s lékařem nebo lékárníkem.
Můžu vitamin D předávkovat?
Při běžných doplňcích a rozumných dávkách je to nepravděpodobné. Vitamin D se ale ukládá v tukové tkáni, takže dlouhodobě hodně vysoké dávky užívané bez kontroly prospěšné nejsou. Pokud zvažujete vyšší množství, proberte to nejdřív s lékařem.
Kdy je nejlepší nechat si hladinu změřit?
Nejčastěji se vyšetření doporučuje na konci zimy, kdy bývají hladiny nejníž po dlouhém období bez slunce. Pokud patříte k rizikovějším skupinám, třeba senioři nebo lidé, kteří se skoro nedostanou ven, může mít smysl se o test zajímat i dřív.
