Co je REM spánek a jak se liší od non-REM fází
Spánek není pasivní stav, ale složitý biologický proces, během kterého mozek intenzivně pracuje. REM spánek (z anglického Rapid Eye Movement) představuje jednu ze dvou hlavních kategorií spánku, která se cyklicky střídá s non-REM fázemi každých 90 až 110 minut.
Typický dospělý člověk prochází během noci čtyřmi až šesti těmito cykly. Zatímco první polovinu noci dominují fáze hlubokého spánku, druhá polovina je bohatší na REM fáze. Celkově by měl REM spánek tvořit přibližně 20 až 25 % celkové doby spánku, což u osmihodinového spánku činí zhruba 100 až 120 minut.
Fáze non-REM spánku: Cesta k regeneraci těla
Non-REM spánek se dělí na tři stupně, z nichž poslední představuje hluboký spánek (slow-wave sleep). V této fázi klesá srdeční frekvence, krevní tlak se stabilizuje a tělo uvolňuje růstový hormon nezbytný pro opravu tkání.
Hluboký spánek tvoří zhruba 15 až 20 % nočního odpočinku. Jeho nedostatek se projevuje fyzickou únavou a oslabenou imunitou. Mozkové vlny v této fázi dosahují nejnižších frekvencí (delta vlny), což umožňuje glymfatickému systému vyplavovat toxické látky nahromaděné během dne.
Charakteristika REM fáze: Kdy mozek ožívá
Během REM spánku mozek vykazuje aktivitu srovnatelnou se stavem bdělosti. Oči se pohybují rychle pod víčky, dech je nepravidelný a srdeční frekvence stoupá. Paradoxně dochází k dočasné paralýze kosterních svalů – jev známý jako atonie – která brání realizaci snů v reálném pohybu.
Teplota těla klesá a mozek spotřebovává více energie než v bdělém stavu. Právě v této fázi dochází k nejvividnějšímu snění. Výzkumy z Neuroscience Institute v Praze ukazují, že REM spánek hraje klíčovou roli při zpracování emocionálních zážitků a konsolidaci procedurální paměti.
Význam REM fáze pro mozek a psychiku
Moderní neurověda potvrzuje, že REM spánek není luxusem, ale biologickou nutností pro kognitivní funkce. Deprivace této fáze vede k narušení schopnosti rozpoznávat emoce u ostatních lidí a ke zvýšené podrážděnosti.
Studie publikované v časopise Nature Communications v roce 2025 prokázaly, že lidé s chronickým deficitem REM spánku mají až o 45 % vyšší riziko rozvoje úzkostných poruch. Mozek využívá tuto fázi k „resetu“ emočních obvodů a odstranění negativního náboje traumatických vzpomínek.
Konsolidace paměti a kreativita
REM fáze slouží jako most mezi krátkodobou a dlouhodobou pamětí. Během snů mozek reorganizuje informace, vytváří nové neuronové spoje a řeší komplexní problémy. Výzkumy z MIT ukazují, že studenti, kteří si po náročném učení dopřáli kvalitní REM spánek, dosahovali o 30 % lepších výsledků v testech kreativního myšlení.
Tato fáze je také kritická pro syntézu neurotransmiterů. Hladina serotoninu a noradrenalinu klesá, zatímco acetylcholin stoupá. Tento chemický mix umožňuje mozku zpracovávat informace bez běžných kognitivních filtrů, což vysvětluje proč často po probuzení z REM fáze přicházejí „eurekové“ momenty.
Ochrana před neurodegenerativními chorobami
Nedávné studie z roku 2025 naznačují souvislost mezi insufficientním REM spánkem a hromaděním beta-amyloidů v mozku. Tento protein představuje jeden z hlavních markerů Alzheimerovy choroby. Glymfatický systém je sice aktivní především během hlubokého spánku, ale práškování toxických látek vyžaduje kompletní cyklus včetně REM fáze.
Pravidelný REM spánek snižuje zánětlivé markery v mozku a podporuje neuroplastičnost – schopnost tvořit nové neuronové spoje i ve vyšším věku. Pro lidi nad 60 let je udržení dostatečného množství REM spánku klíčové pro zpomalení kognitivního úpadku.
Jak podpořit dostatečné množství REM spánku
Kvalita REM fáze je citlivá na vnější faktory. I když celková doba spánku zůstává stejná, některé návyky mohou REM spánek výrazně redukovat nebo fragmentovat.
Alkohol a káva: Největší nepřátelé REM fáze
Konzumace alkoholu před spaním patří mezi nejčastější příčiny potlačení REM spánku. Jedna sklenka vína může redukovat REM fázi o 20 až 30 % první poloviny noci. Alkohol narušuje přirozený spánkový cyklus a způsobuje předčasné probouzení, což krátí celkovou dobu v REM fázi.
Kofein má poločas rozpadu 5 až 6 hodin. Pití kávy po 14. hodině může oddálit nástup REM fáze a zkrátit její délku. Pro optimální REM spánek se doporučuje poslední dávku kofeinu přijmout nejpozději osm hodin před plánovaným ulehnutím.
Spánková hygiena pro maximalizaci REM fáze
- Pravidelnost: Udržování stálé doby ulehnání a probuzení stabilizuje cirkadiánní rytmus a zvyšuje efektivitu přechodu do REM fáze
- Teplota: Optimální teplota ložnice se pohybuje mezi 18 až 20 °C. Vyšší teploty způsobují fragmentaci REM spánku
- Modré světlo: Expozice modrému světlu z displejů potlačuje produkci melatoninu. Používání brýlí s filtrem modrého světla nebo režimů „night shift“ dvě hodiny před spaním podporuje přirozený nástav REM fáze
- Spánková apnoe: Syndrom spánkové apnoe dramaticky narušuje REM spánek. Používání CPAP přístroje může vrátit REM fázi na normální úroveň během několika týdnů
Výživa a doplňky podporující REM spánek
Magnesium glycinát a L-theanin prokazatelně zvyšují délku REM fáze bez zvýšení latence spánku. Tryptofan obsažený v mléčných výrobcích, krůtím mase a ořeších slouží jako prekurzor serotoninu a melatoninu.
Nikotin a některá antidepresiva (zejména SSRI a SNRI) mohou potlačovat REM spánek. Pokud užíváte psychofarmaka a trpíte nedostatkem snů nebo si nepamatujete sny, konzultujte s lékařem úpravu dávkování či časování podání léku.
Často kladené otázky o REM spánku
Co je REM spánek a proč je důležitý?
REM spánek (Rapid Eye Movement) je fáze spánku charakterizovaná rychlými pohyby očí, vysokou mozkovou aktivitou a svalovou atonií. Jedná se o jednu ze dvou hlavních fází spánku, během které dochází k intenzivnímu snění, konsolidaci emoční paměti a obnově neurotransmiterů. Tato fáze je nezbytná pro kognitivní funkce, emoční stabilitu a kreativní myšlení.
Jaký je rozdíl mezi REM spánkem a hlubokým spánkem?
Hluboký spánek (slow-wave sleep nebo N3 fáze) představuje stav fyzické regenerace s pomalými delta vlnami mozku, nízkým krevním tlakem a uvolňováním růstového hormonu. REM spánek je naopak mentálně aktivní fáze s mozkovými vlnami podobnými bdělosti, během které dochází k emočnímu zpracování a paměťové konsolidaci. Zatímco hluboký spánek dominuje první polovině noci, REM fáze se prodlužuje v ranních hodinách.
Kolik REM spánku denně potřebuji?
Dospělý člověk by měl strávit v REM fázi přibližně 20 až 25 % celkové doby spánku. Při dodržení doporučených 7 až 9 hodin spánku to odpovídá zhruba 90 až 120 minutám REM spánku denně. Množství REM spánku se mění s věkem – novorozenci tráví v REM až 50 % spánku, zatímco senioři nad 65 let často méně než 15 %.
Může být REM spánek nebezpečný nebo nadměrný?
Přirozeně nadměrný REM spánek je vzácný a obvykle signalizuje odbourání deprivace spánku po období nedostatku odpočinku. Patologicky prodloužený REM spánek může být příznakem narkolepsie nebo odvykacího stavu po dlouhodobé supresi REM spánku alkoholem či léky. Normální prodloužení REM fáze po několika probdělých nocích je obrannou reakcí organismu a nepředstavuje riziko.
Jak poznám, že mi chybí REM spánek?
Projevy deficitu REM spánku zahrnují potíže s koncentrací, zvýšenou emoční reaktivitu, problémy s pamětí pro nové informace a sníženou schopnost řešit komplexní problémy. Typickým znakem je absence snů – pokud si dlouhodobě nepamatujete žádné sny, může to indikovat nedostatečnou délku nebo fragmentaci REM fáze. Chronický nedostatek se projevuje také sníženou imunitní odpovědí a vyšší sklonem k úzkostným stavům.