Večer to zase nevyšlo. Porada se protáhla, cestou domů jste ještě nakupovali a v osm už jste neměli sílu ani přemýšlet o posilovně. Pro řadu lidí je ráno jediná část dne, kterou zatím nestihla obsadit práce ani rodina. Aby ranní trénink vydržel déle než první týden, potřebuje ale trochu přípravy už večer a rozumný plán na samotné ráno.
Je ranní trénink méně účinný než večerní?
Pro dlouhodobé výsledky není. Ráno jsou svaly o něco slabší, tělo se tomu ale přizpůsobí. Přehled 11 studií, který v roce 2019 vyšel v časopise Chronobiology International, ukázal, že lidé na začátku zvedli více večer. Kdo pak pravidelně trénoval ráno, dotáhl svou ranní sílu zhruba na úroveň té večerní. Síla i objem svalů přibývaly stejně u ranní i u večerní skupiny.
K podobnému závěru došel v roce 2023 tým z Basileje a Harvardu, který prošel 26 studií se silovým i vytrvalostním tréninkem. Důkazy, že by některá denní doba přinášela lepší výsledky, nenašel. Objevil jen náznaky, že se výkon zlepší nejvíce v té denní době, ve které člověk trénuje.
Pro běžného člověka z toho plyne jednoduché pravidlo: nejlepší je čas, který zvládnete opakovat. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně a posilování aspoň 2 dny v týdnu. Dva ranní tréninky týdně tedy pokryjí doporučené posilování a zbytek pohybu doplní třeba chůze k metru.
Jak se večer připravit, aby ráno šlo samo?
Spánek počítejte pozpátku od budíku. Většina dospělých potřebuje podle Národního zdravotnického informačního portálu asi 7 až 8 hodin spánku. Když chcete být v 6 hodin ve fitku a budík zvoní v 5.15, měli byste usínat nejpozději kolem 22. hodiny. Portál doporučuje také pravidelný čas spánku a bdění a mobil či tablet na noc vypnout.
Večer si pak připravte všechno, o čem byste ráno museli přemýšlet:
- tašku s ručníkem, hygienou a oblečením do práce,
- sportovní oblečení a boty u dveří,
- láhev s vodou a malou svačinu na cestu,
- plán tréninku: které cviky a v jakém pořadí.
Do večera patří i rozhodnutí, kam ráno pojedete. Kdo bydlí na Proseku nebo na Střížkově a hledá fitness blízko Proseku otevřené i před šestou, může si zarezervovat celé Tvoje Fitko v Letňanech. Má otevřeno nonstop a recepce tam není. Kódy ke dveřím přijdou SMS a e-mailem 2 hodiny před začátkem, u termínu na 6. hodinu tedy ve 4 ráno. Blok trvá 75 minut, stojí od 339 Kč a platí se kartou už při rezervaci.
Jíst před tréninkem, nebo až po něm?
Záleží na tom, jak dlouho a jak tvrdě trénujete. Vědci z irské University of Limerick v roce 2018 shrnuli 46 studií o cvičení nalačno a po jídle. Jídlo předem zlepšilo výkon při delší vytrvalostní zátěži, u kratšího vytrvalostního výkonu rozdíl nenašli. Posilování tahle práce nezkoumala. U hodiny posilování ale mnoha lidem stačí hlavní jídlo až po tréninku, když se nalačno cítí dobře.
Pokud se vám nalačno točí hlava nebo vám chybí síla, snězte předem něco malého a lehkého, třeba banán nebo jogurt, a vypijte sklenici vody. Co vám sedí, poznáte po několika ránech.
Po tréninku se nasnídejte pořádně a s bílkovinami, například tvaroh, vejce nebo sýr s pečivem. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že bílkoviny snědené hned po tréninku nebo do 2 hodin od něj výrazně podpoří tvorbu svalových bílkovin. Za hlavní ale považuje dostatek bílkovin za celý den, rozložený do více jídel. Máte-li cukrovku nebo jiné onemocnění, u kterého záleží na tom, kdy jíte, proberte ranní trénink nejdřív se svým lékařem.
Proč ráno potřebujete delší rozcvičku?
Protože tělo je po probuzení chladnější a ztuhlejší. Přehled 49 studií z roku 2021 v Journal of Strength and Conditioning Research označil tělesnou teplotu za hlavní důvod, proč se výkon během dne mění. Jako nejúčinnější způsob, jak ranní rozdíl zmenšit, autoři uvádějí právě delší rozcvičku. Ráno proto počítejte s rozcvičkou na 10 až 15 minut.
Začněte několika minutami svižné chůze nebo jízdy na rotopedu, pak rozhýbejte kyčle, hrudní páteř a ramena. První cvik si udělejte ve 2 lehkých sériích, než přidáte zátěž.
Pozor si dejte na ranní předklony. Meziobratlové ploténky jsou po noci vleže více nasáklé vodou. Ve studii z roku 1998 v časopise Spine měli lidé s dlouhodobou bolestí dolní části zad méně potíží, když se naučili v časných ranních hodinách předklony omezit. Kdo má citlivá záda, může cviky s předklonem, třeba mrtvý tah, ráno vynechat a zařadit je do tréninku v jinou denní dobu. Když vás záda bolí, poraďte se nejdřív s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Jak rozvrhnout 75 minut i s cestou do práce?
Tak, aby se do bloku vešla rozcvička, posilování celého těla i sprcha:
| Minuty | Co dělat |
|---|---|
| 0 až 15 | delší ranní rozcvička podle předchozí části |
| 15 až 50 | 4 až 5 cviků na celé tělo, například dřep, tlak na lavici, přítahy, výpady |
| 50 až 58 | klidné dokončení: protažení a pomalejší dech |
| 58 až 75 | sprcha, oblékání, káva |
V Tvoje Fitko jsou sprcha i káva součástí rezervovaného času, proto s nimi plán počítá uvnitř 75 minut. Z Proseku je cesta krátká. Ze zastávky Prosek u metra jezdí na Tupolevovu autobus 136 a trolejbus 58, jízda trvá 7 až 8 minut a pěšky je to pak asi 7 minut. Ve všední den jede některý z nich co 3 až 5 minut. Ze Střížkova jede na Tupolevovu autobus 201 za 10 až 12 minut, ráno zhruba co 7 až 8 minut. Úplně první spoje si ověřte ve vyhledávači PID, protože běžné intervaly pro všední den nemusí platit už v pět ráno.
Celé ráno se pak vejde do dvou a čtvrt hodiny: budík v 5.15, z domu ve 5.35, trénink od 6.00 do 7.15 a kolem půl osmé jste zpátky u metra Prosek.
Jak dlouho trvá, než si na ranní vstávání zvyknete?
Déle, než napoví první týden, a u každého jinak. V britské studii z roku 2009 si 96 dobrovolníků vybralo jeden nový zvyk a opakovali ho denně ve stejné situaci, třeba po snídani. Než se zvyk stal téměř automatickým, trvalo to podle člověka 18 až 254 dní. Jeden vynechaný den přitom celý proces podstatně nenarušil.
Kanadská studie se 111 novými členy posiloven z roku 2015 uvádí jako minimum pro vznik návyku cvičení aspoň 4× týdně po dobu 6 týdnů. Návyk podporovala hlavně pravidelnost, jednoduchý trénink a dobrý pocit ze cvičení. Pevné dny, stejná hodina a jednoduchý plán sepsaný večer předem jsou proto dobrý základ.
Ke 4 cvičením týdně přitom nepotřebujete 4 cesty do posilovny. Stačí 2 ranní tréninky v pevné dny a ve 2 dalších dnech ve stejnou hodinu 20 minut svižné chůze nebo krátké cvičení doma. Zvyk se tak váže na ráno. Jakmile vám vstávání přestane dělat potíže, přidejte třetí trénink.
Pokud máte onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak, jste těhotná nebo krátce po porodu, proberte začátek ranního tréninku nejdřív s lékařem.
Kdo bydlí na Střížkově, nemusí kvůli ranní posilovně jezdit daleko: posilovna pro Střížkov je kousek odtud v Letňanech a autobus k ní jede bez přestupu.
