V lednu jste si slíbili, že budete chodit cvičit třikrát týdně. V březnu z toho zbyla jedna návštěva za čtrnáct dní a výmluvy se hledají snadno: práce, únava, déšť. Pak vám kamarádka napíše „ve čtvrtek v sedm?“ a vy jdete, přestože se vám vlastně nechce. Trénink s někým se ruší hůř a výzkumy ukazují, že s ostatními lidé u pohybu spíš vydrží. Aby parta vydržela, musí si ale společné cvičení dobře zařídit.
Proč s parťákem vydržíte déle?
Protože vás někdo čeká a dohodu s druhým člověkem rušíte neradi. Americká studie Winga a Jefferyho z roku 1999 sledovala 166 lidí ve čtyřměsíčním programu na hubnutí. Část z nich se přihlásila sama, ostatní přišli se 3 přáteli nebo příbuznými. Z lidí, kteří přišli sami a prošli standardním programem, ho dokončilo 76 %. Ve skupině, která přišla se známými a navíc se učila vzájemně se podporovat, to bylo 95 %.
Švýcarští psychologové (Rackow a kol., 2015) zkoumali, čím parťák pomáhá. V osmitýdenní studii požádali část účastníků, aby si našli nového parťáka a s ním pravidelně cvičili. Kdo od parťáka dostával víc povzbuzení, víc věřil, že cvičení zvládne, lépe plánoval a sledoval svůj pokrok. To vše souviselo s tím, jak často cvičil.
Parťákem nemusí být jen kamarád z práce. Přehled 27 studií o lidech nad 60 let (Lindsay Smith a kol., 2017) zjistil nejjasnější souvislost u podpory od rodiny. Zvlášť ve vyšším věku se proto do party klidně hodí sestra, partner nebo dospělé dítě.
Kde cvičit ve dvou nebo ve třech, aby vás nikdo nerušil?
Tam, kde nebudete stát frontu na stroj a kde se můžete normálně bavit. Ve velké posilovně v době po práci se parta snadno rozdělí: jeden čeká u lavice, druhá u kladky a společný trénink se rozpadne na tři samostatné. K tomu se přidá hudba z reproduktorů, kterou si nevybíráte, a ostych před lidmi kolem.
Pro skupinu, která chce cvičit spolu, se proto hodí soukromá posilovna pro partu, kterou si zarezervujete na pevný čas jen pro sebe. Na strojích se pak střídáte podle vašeho plánu a pauzy můžete využít na rozhovor bez obav, že někoho rušíte.
V Letňanech takhle funguje Tvoje Fitko. Přijít můžete sami nebo s až 3 parťáky a za parťáky se nepřiplácí. Blok trvá 75 minut a stojí od 339 Kč, přesná cena se liší podle dne a času. Pustit si můžete i vlastní hudbu.
Jak se domluvit, aby to vydrželo i po prvním měsíci?
Pevným termínem a jednoduchými pravidly, na kterých se shodnete hned na začátku. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně náročného pohybu týdně a posilování nejméně dvakrát týdně. Rozumným základem jsou tedy 2 společné tréninky týdně s posilováním, ke kterým si každý může přidat chůzi, kolo nebo plavání po svém.
Osvědčuje se domluvit si pár věcí předem:
- Stejný den a hodina každý týden. O termínu se pak nemusíte pokaždé znovu dohadovat.
- Kdo rezervuje a kdo platí. Rotace po měsících ušetří zbytečné dopočítávání.
- Co když jeden nemůže. Ostatní jdou i bez něj, nebo se termín posune v rámci téhož týdne, ale nezruší.
- Plán na celý trénink. Stačí napsat do společného chatu, jestli je na řadě spodní, nebo horní polovina těla.
- Jak dlouho zkoušíte, než to vyhodnotíte. Třeba 8 týdnů, pak si řekněte, co upravit.
Co když jeden zvedne víc než druhý?
Nevadí to, pokud rozdíl není propastný. Výzkumníci z Michiganské státní univerzity zkoumali takzvaný Köhlerův efekt, tedy situaci, kdy se slabší člen týmu snaží víc, protože na něm závisí výsledek celé dvojice. V jejich studii z roku 2012 šlapalo 58 studentek na rotopedu. Samy vydržely v průměru zhruba 11 minut. S parťákem na obrazovce, se kterým tvořily tým a výsledek určoval ten, kdo skončí dřív, vydržely kolem 22 minut.
Další studie stejného týmu (Feltz a kol., 2012) se zaměřila na rozdíl ve výkonnosti. Účastníci drželi výdrže na posílení břicha nejdéle s partnerem, který byl znatelně, ale ne výrazně lepší než oni. Když byl parťák lepší jen nepatrně, nebo naopak o hodně, vydrželi kratší dobu.
V praxi to znamená, že každý cvičí se svou zátěží, ale se stejným počtem sérií a stejným pořadím cviků. Jedna kamarádka třeba dřepuje s osou na zádech, druhá zatím s jednoručkou u hrudi. Obě udělají 3 série po 10 opakováních a za pár týdnů si každá porovná svůj vlastní pokrok. Na stroji se můžete střídat: zatímco jeden odcvičí sérii, druhý odpočívá a hlídá techniku. Ve třech se vyplatí kruhový trénink se 3 stanovišti, kde se po každé sérii posunete o jedno dál.
U tlaku na lavici s velkou činkou stojí parťák za hlavou cvičícího a ruce drží těsně pod osou. Pomáhá jen tolik, kolik je potřeba. Předem se domluvte, jakým slovem dáte najevo, že chcete pomoc.
Na co si dát pozor, když trénujete spolu?
Hlavně na to, abyste se nepřetahovali. Ve zmíněné studii s výdržemi měli lidé s parťákem vyšší tep, ale námahu nevnímali jako větší. Parta vás tedy může vytáhnout za hranici, kterou byste si sami nedovolili, a tělo vám to nemusí hned dát najevo. Zátěž proto přidávejte podle sebe.
Pokud vás něco bolí, máte zdravotní omezení, jste těhotná nebo krátce po porodu, poraďte se nejdřív s lékařem nebo fyzioterapeutem. Řeknou vám, které cviky a jaká intenzita jsou pro vás bezpečné, a vy pak můžete s partou cvičit bez obav.
Kde začít
Napište 2 nebo 3 lidem, se kterými si rozumíte, a navrhněte konkrétní den a hodinu. Pokud hledáte místo, kde budete jen mezi sebou, může jím být soukromá posilovna v Praze Tvoje Fitko v Letňanech, kam to není daleko ani z Proseku, Kbel nebo Čakovic. Po prvních 2 týdnech si řekněte, jestli vám sedí termín a složení party, a samotný plán vyhodnoťte po 8 týdnech, jak jste se domluvili.
